Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин?

Ви вже пів року хочете почати бігати – але все ніяк не можете змусити себе вилізти з-під ковдри зранку? Ви почали тренуватися, зареєструвалися на марафон зробили кілька пробіжок, а потім то часу немає, то робота, а то - карантин?

Як результат – зайві кілограми, послаблення імунітету, посилення стресу й ризиків серцево-судинних та інших хвороб...

Насправді в житті набагато ширший спектр ситуацій, коли ми не можемо себе замотивувати щось робити або ж втрачаємо мотивацію у процесі реалізації задуманого. Це стосується не тільки спорту, а й багатьох і багатьох справ та починань.

Але в цій статті ми поговоримо про мотивацію у контексті спорту і тренувань. Адже якими б Ви не були генетично обдарованими - без регулярних занять Вам ніколи не реалізувати Ваш потенціал у повній мірі. Окрім того, фізична активність, а це хоча б 150 хв помірних аеробних навантажень на тиждень, згідно рекомендацій ВООЗ, важлива з точки зору здоров'я і довголіття. Тренування стимулює роботу практично всіх ситем організму, підвищує настрій, дозволяє прожити на 3 роки довше, а крім того, слугує профілактикою багатьох захворювань, що в умовах пандемії COVID-19 дуже важливо!

Що ж знає наука про мотивацію і як це можна використати для того, щоб почати тренуватися та продовжувати це робити регулярно?

Нейробіологія мотивації

Мотивація (з лат. movere) — це спонукання до дії; динамічний процес фізіологічного та психологічного характеру, керуючий поведінкою людини, який визначає її організованість, активність і стійкість; здатність людини діяльно задовольняти свої потреби.

З точки зору нейробіології мотивація - це активність певних зон головного мозку. У книзі Келлі Макгонігал «Сила волі: шлях до влади над собою» описано цікавий клінічний випадок, коли людина внаслідок пошкодження певних структур мозку – позбулася повністю алкогольної та наркотичної залежності. І все б нічого, якби у неї не пропали геть УСІ бажання: вона не могла а ні насолодитися смачним обідом, а ні отримати задоволення від інтиму чи келиха вина. Як наслідок – глибока і тяжка депресія та суїцидальна поведінка…

Із 100 мільярдів нейронів, які є в нашому мозку – тільки порядка 400 тисяч залучені у вмотивування нас, - синтезуючи певний тип молекул, на які реагують інші нейрони. Це так звані дофамінові (дофамінергічні) нейрони, які передають сигнал іншим нейронам за допомогою – нейромедіатору дофаміну. Основні осередки дофамін-продукуючих нейронів знаходяться у таких структурах мозку: чорна субстанція, вентральна область покришки, дугоподібне ядро.

Дофамін – біологічно-активна молекула, яка синтезується із амінокислоти тирозину в цитоплазмі дофамінових нейронів. Він відповідає за мотивацію, емоційні реакції, відчуття задоволення, бажання та рухову активність. Продукція дофаміну в організмі - це завжди динамічний баланс із синтезом інших нейромедіаторів (в першу чергу – серотоніну). Якщо цей баланс з тих чи інших причин порушується - наслідки можуть бути від депресії до шизофренії.

«Тонни дофаміну» - це споживання улюбеної їжі, заняття коханням, отримання хорошої винагороди за роботу, дослідження чогось нового. Особливо багато дофаміну синтезується – якщо винагорода була неочікуваною (!). А крім того - вживання певних речовин, які роблять нас залежними: алкоголь, нікотин, цукор чи, навіть, кокаїн.

Нестача дофаміну – це неуважність, складність зосередитися, погіршення орієнтації у просторі (сповільненість та загальмованість когнітивних процесів загалом), зменшення рухової активності, депресії…

Як підвищити синтез дофаміну?

1. Дієта – споживайте продукти багаті на тирозин або феніааланін (може перетворюватися у тирозин): сир, м’ясо, риба, бобові, гарбузове насіння

2. Інтимні стосунки – це одне із занять, яке «зводить з розуму» не тільки дофамінові нейрони, а й інші ділянки мозку.

3. Спорт – вже через 20 хвилин після помірних аеробних навантажень синтезується цілий «коктейль» різних «молекул щастя», в т.ч. і дофамін.

4. Низький рівень стресу – стрес пригнічує синтез як дофаміну, так й низки інших нейромедіаторів.

Система винагород

Важливо знати, що дофамінові нейрони – є частиною так званої системи винагород (Dopaminergic reward system) – нервових структур, відповідальних за стимулювання бажань й отримання задоволення (їжа, телевізор..), а також позитивне підкріплення приємного нам досвіду, в т.ч. навчання.

Щоразу, коли навіть десь «на горизонті» у наших мріях, планах, очікуваннях – замайорить можливість отримання винагороди, матеріальної чи нематеріальної, – дофамінові нейрони радісно реагують синтезуючи дофамін і тим самим стимулюючи нас цієї винагороди досягати.

Еволюційно така система виникла для того аби допомогти людині вижити в складних і мінливих умовах оточуючого світу. В ідеалі – вона мала б закріпити поведінку, яка корисна організму для виживання, сприяти поширенню генів, а також просування у соціальній ієрархії.

Але її, виявляється, можна легко «хакнути». Так роблять, наприклад, деякі речовини, про які ми згадували, або ж речі, які ми робимо і які переростають у звички, а інколи й залежності. І, насправді, ми можемо «хакнути» систему винагород для того аби замотивувати себе до тренувань.

«Секретні секрети» мотивації

Знаючи особливості регуляції синтезу дофаміну та основні принципи роботи системи винагород, можна знайти ключики для того, щоб навчитися керувати своєю мотивацією. Щоб робити це максимально ефективно, з точки зору сили мотивації та її довготерміновості, насправді варто сформувати цілу власну систему мотивації.

З чого ж можна почати?

Ставте цілі

Постановка цілей (спортивних і не тільки) – це запорука регулярних дофамінових надходжень. Чим більша, глобальніша, захоплююча Ваша ціль, мета (згадайте відоме «Dream Big!») – тим більше дофаміну виділятиметься, коли Ви почнете працювати над її досягненням. Головне – не обманюйте себе. Важливо ставити цілі – цікаві саме Вам!

Для когось Великою ціллю може бути пробігти марафон, а комусь – скинути зайві 10 кіло та отримати фігуру, про яку давно мріяли. Все суб’єктивно. Для нашої системи винагород - немає цілей гірших чи кращих. Є цілі які "резонуватимуть" більше чи менше в залежності від схильностей, виховання, отриманого життєвого досвіду.

Правильна постановка цілі – дозволить розробити реалістичний ПЛАН з її досягнення. Кожен етап плану – це невеличка перемога, яка наближає до цілі. Відповідно, щоразу виконуючи план – Ви отримуватимете порцію дофаміну й бажання продовжувати рухатися далі.

В умовах пандемії COVID-19 - коли посилюються карантинні заходи, сформувати адекватні ситуації цілі та план досягнення – не просто. Тим паче, що  зараз забороняють навіть соло пробіжки на вулиці! У матеріалі Як тренуватися і планувати сезон попри пандемію COVID-19: поради тренерів, більшість тренерів схиляються до думки, що глобальні бігові цілі варто ставити аж на кінець літа чи осінь. За подібних умов – гарно працюють різноманітні «челенджі». Пробігтись по квартирі, робити щодня н-кількість кроків, простояти у планці на стільки-то хвилин більше – це все приклади цілей, які допоможуть не втратити повністю форму і хоча й маленькими кроками – але рухатися до вашої Великої мети.

Варіюйте умови

Якщо з дня у день тренуватися одноманітно - це досить швидко набридне. Час від часу – урізноманітнюйте тренувальний процес. Окрім того, що це саме по собі корисно для мозку, адже стимулює утворення нових між нейронних зв’язків (нейропластичність) - ви отримаєте додаткову порцію дофаміну та мотивації.

В умовах карантину можливостей для варіацій лишається достатньо. Змінюйте вправи,  тренуйтеся з музикою чи без – все це стимулюватиме ваші дофамінові нейрони і Вас заразом. Окрім того, можна (і варто!) чергувати силові вправи із біговими аби зміцнити опорно-руховий апарат, що дозволить уникнути багатьох травм. Як за відсутності тренажерів у домашніх умовах робити якісну силову – то теж може бути новим цікавим досвідом для вас. Досліджуйте! ;)

Винагороджуйте себе

Ми звикли, що зазвичай винагороджують нас (батьки, викладачі, роботодавці), а тому - рідко винагороджуємо себе. А дарма. Одна справа – просто з’їсти улюблене тістечко, бо так хочеться, бо ми це любимо. Інша справа, знаючи, що ви любите тістечка – винагороджувати себе ними після важких тренувань, наприклад.

Таке поєднання винагороди за досягнення цілі із приємним досвідом, який сам по-собі стимулює синтез дофаміну – буде виграшним як для створення додаткової мотивації для регулярних тренувань, так і для регулювання набору зайвих калорій.

В умовах карантину – зверніть прискіпливу увагу на свою дієту. Інакше жодні фізичні навантаження не допоможуть…

Маю надію - знання про дофамін, систему винагороди та три вищеописані способи самомотивації - стануть Вам у пригоді як у тренуваннях, так і житті загалом. Звісно, в рамках цієї невеликої статті ми розглянули тільки деякі аспекти роботи дофамінової системи та способи підвищення мотивації.

Тренуйтеся регулярно і з розумом!

Кожне тренування це: – це додатковий стимул для імунної системи;

- на 50% зниження ризиків розвитку захворювань серця;

- насичення киснем ваших органів та тканин;

- додатковий антистрес.

А все це допоможе вам протистояти COVID-19 зараз, як з точки зору фізіології, так і психології!

☝️ Пам’ятайте - кожне тренування важливе, кожне тренування – має значення!